심뇌혈관 질환 예방을 위한 생활습관

1. 금연을 한다.
담배를 피게 되면 상하는 기관은 비단 호흡기뿐만이 아닙니다. 그동안 수많은 연구를 통해 담배가 호흡기뿐만 아니라 혈관의 노화를 가속시키고 병들게 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 흡연을 하게 되면 혈액의 점성이 증가되고 이로 인해 심장에 부담이 가게 됩니다. 하지만 금연을 시작하게 되면 심뇌혈관질환의 위험도가 서서히 감소하여 10-15년 후에는 흡연을 하지 않은 사람과 비슷하게 되므로 하루 빨리 금연을 시작하는 것이 좋습니다.

2. 체중을 줄인다.
비만한 사람일수록 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 증가하고, 혈당이 올라가는 경향이 있습니다. 따라서 체중을 줄이면 심뇌혈관 질환을 예방하는 효과가 매우 큽니다.
비만의 정도를 측정할 때 허리 둘레 또는 체질량지수(BMI, 체중을 키의 제곱으로 나눈 값)를 주로 사용합니다. 남성 90cm, 여성 85cm 이상의 허리둘레 혹은 체질량지수 25.0kg/m2 이상인 경우 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다.

3. 하루 30분 이상, 일주일에 네 번 이상 규칙적으로 운동한다.
규칙적인 운동을 하면 심박수를 낮추는 효과가 있으며 혈관을 튼튼하게 하고, 혈중 지질 수치와 당을 정상화시키고, 비만을 예방할 수 있습니다. 일주일동안 총 3시간 이상, 속보, 조깅, 등산, 수영과 같은 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다.

4. 건강하고 균형 잡힌 식사를 한다.
- 동물성 지방(쇠고기, 돼지고기, 버터, 아이스크림, 치즈)과 인스턴트 음식의 섭취를 줄이고 등푸른 생선과 견과류를 드시는 것이 좋습니다.
- 음식은 간을 싱겁게 하는게 좋습니다. 우리나라는 찌개나 국에 밥을 말아 드시는 분이 많습니다. 이는 건강의 측면에서 볼 때, 좋은 습관은 아닙니다.
- 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 식단을 짭니다. 현미, 보리, 수수 등의 잡곡밥, 채소와 과일이 풍부한 식단을 한 경우, 심뇌혈관질환의 위험도가 감소한다는 연구 결과가 있습니다.

5. 스트레스를 효율적으로 관리한다.
코티솔과 같이 스트레스 상태에서 분비되는 여러 가지 호르몬과 물질들이 심뇌혈관질환을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 남들보다 열정적이고, 경쟁적이며 야심만만한 A형 성격은 평소 스트레스를 많이 받아 심뇌혈관질환의 위험이 큽니다. 따라서 여유롭게 생각하는 자세와, 건강한 취미생활을 함으로써 스트레스를 해소하는 것이 심뇌혈관질환을 예방할 수 있는 한 가지 방법입니다. /익산시보건소 공중보건의사 김정태