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노년기 식사 관리
익산신문 기자 / ikpress@naver.com 입력 : 2010년 11월 29일(월) 09:31
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모든 사람은 나이가 들어감에 따라 늙게 마련이다. 노화는 피부, 시력, 관절 등 신체적인 것 뿐만아니라 심리적이고 사회적인 부분까지 노화로 인한 변화를 겪게 된다.
노화가 진행됨에 따라 젊은이에 비해 사소한 일상생활에서도 건강문제가 발생하게 된다. 요즘같이 아침저녁의 기온차이가 많고 날씨가 추워질수록 노인들의 건강에는 적신호가 발생한다.
따라서 노년기의 신체적, 심리적인 특성을 잘 알아두고 몇가지 건강관리 수칙을 잘 실천한다면 건강한 겨울을 보낼 수 있을 것이다.
60세 이후가 되면 아무리 미인이고 미남이라 할지라도 ‘노인의 모습’이 나타나 외양의 변화를 감출 수 없다. 즉, 노인이 되면 ‘제2의 아동기’로 불려지듯이 미인, 미남도 없고, 추녀, 추남도 없게 된다.
얼굴모양은 가장 많은 변화를 가져오게 되는데 얼굴의 아랫부분의 변화가 현저하다. 치아가 빠지거나 잇몸이 주정앉게 되어 턱이 적어지고 뾰족하게 보이며 뺨은 주름등으로 울퉁불퉁해지고 눈꼬리도 쳐진다. 눈동자도 광채가 없고 눈물선의 기능저하로 눈에 눈물이 고여 있는 것같아 보이기도 한다.
피부는 세포재생속도 저하, 피부탄력 저하로 얼굴과 몸의 피부에 주름이 잡히고 늘어지며 검은 점과 비듬이 생긴다. 머리카락이 가늘어지고 백발이 되며, 특히 남자의 경우 대머리가 되기도 한다. 팔다리와 어깨가 근육기능저하로 꾸부정해져서 키가 작아보인다.
노화에 의해 구강 안면근육의 위축이 오고 근육 긴장도의 감소와 연하근육의 기능장애가 발생하며 합니다. 자연치아의 결손으로 인해 저작운동의 효율성이 떨어진다
노화에 따른 내분비선 기능 저하로 골격과 근육이 약화되어 골절 및 골다공증이 생기기 쉽고 회복도 느리다. 관절은 20세를 고비로 점차 감소하며, 관절연골이 앏아지고 탄력성을 상실하며, 관절운동범위가 감소되어 통증 및 관절기능저하가 동반된다. 따라서 힘든일이 어렵게 된다.
노화가 진행되면서 위점막 및 분비선의 위축으로 만성위엄 발생빈도가 증가하며 위벽세포와 주세포의 수가 감소하고 위점막이 얇아진다. 위점액, 염산 및 펩신의 분비가 60세가 되면 25% 감소하게 된다.
나이가 들어감에 따라 순환기계의 노화로 인해 고혈압, 심장병, 뇌졸중이 높아진다. 가장 근본적인 문제가 되는 동맥경화증은 동맥내벽이 굳어지고 콜레스테롤롸 중성지방, 유지지방산, 인지질 및 칼슘등이 축적되어 동맥내강이 좁아지면서 종국적으로 완전히 폐쇄되는 것이 특징이다.
70세이후 전반적인 폐기능이 감소함에 따라 1회 호흡량이 성인의 경우 500ml에서 300mlfh 감소한다. 폐활량도 25세에 최대를 가지며 나이듦에 따라 자연적으로 감소하여 60세가 되면 20-30%가 감소한다.
내분비계도 노화가 진행됨에 따라 기능이 현저히 떨어진다. 갑상선, 흉선, 취장, 디에치이에이(DHEA) 호르몬돈 나이가 들면서 감소되어 노화속도가 빠랄지게 된다.
여성의 경우 40대 후반부터 50대 초반사이에 생식기관이 위축되고 생리가 중단되며, 에스트로겐 분비가 감소한다. 폐경기 호르몬 결핍으로 인해 관상동맥질환, 골다공증, 우울증 등이 일어난다.
남성의 경우 발기 강직도와 성육 및 극치감의 강도가 감소되어 전반적인 성적 능력이 감소한다.
치아의 색이 점점 어두워지고 투과성이 감소하여 법량질 내 수분함량이 감소한다. 65세이상 노인의 50%가 의치가 필요하고 75세가 되면 노인의 약 25%에서 모든 치아를 손실하게 된다. 하악골부터 골의 손실이 일어나 치아를 약하게 하며, 치근이 쉽게 드러난다. 또한 타액선이 위축되어 구강건조, 세균제거능력 감소, 저작작용감소 등이 초래된다.
감각기능의 변화는 중년기부터 시작되어 노년기에 들어와 현저하게 쇠퇴한다.
시각은 예민성이 감소하여 안경이 필요하다. 시력의 약화로 발을 헛디여 낙상하는 경우가 발생한다. 노인들은 빨간색, 노랑색, 주황색 등 밝은 색은 잘 지각하지만, 청색, 녹색, 보라색 등 어두운 색을 잘 구별하지 못한다.
청각은 중년기부터 감퇴가 시작되어 노년기에 증대된다.
후각 및 미각은 청력에 비해 노화가 덜 일어나며 80세 이후 미각 구별 능력이 감소한다.
촉각도 중년기부터 기능저하가 쎽작되어 노년기에 더욱 감소된다.피부감각이 둔하여 화상을 입기 쉬우며, 추운기온에서는 피하지방 손실, 혈관의 수축감소, 신진대사량의 감소로 저체온이 되기 쉽다.
통각은 노년기가 되어 증가하지만 통증에 대한 민감성은 감소한다.
노인들의 지능쇠퇴는 거의 없다고 학자들은 보고 있으나 일율적인 것이 아니라, 감각, 지각능력, 추리력 등과 같은 동작성 능력이 언어적 지능보다 더 쇠퇴한다.
우울적 경향은 노년기 전반에 걸쳐 증가하게 된다. 신체적 질병, 배우자의 죽음, 경제능력의 약화, 사회와 가족으로부터 소외 등으로 우울증이 증가하게 된다.
노년기는 경직성이 증가되어 새로운 환경에 적응하기 어렵다. 또한 신체적, 경제적 능력이 감소하면서 의존성이 증가된다.
이 세상에 늙지 않는 사람은 없다. 老後-老年은 아무도 피하지 못하는 모두의 절실한 현실이다. 그것을 豫見하고 준비하는 사람과 자기와는 무관한 줄 알고 사는 사람이 있을 뿐이다.
노년기에 건강관리는 길어진 노년기의 삶의 질과 매우 밀접하기 때문에 매우 중요하다. 다음과 같은 건강관리를 통해 노년기를 행복하고 건강하게 보낼 수 있다.
가급적 하루 꼭 필요한 칼로리를 공급할 정도의 음식 또는 그보다 조금 적은 양을 섭취한다.
성장이 끝난 경우 육식을 하되 채식을 위주로 하는 식사사 좋다. 채소류는 종류에 따라 항산화 물질들을 함유하고 있기 때문에 우리 몸안에 생긴 유해산소를 중화시켜 주는 작용을 막아 노화가 촉진되는 것을 막을 수 있다.
섬유질은 스펀지같이 대장속에 들어 있는 유독물질이나 불필요한 수분을 흡수해서 대변으로 배출시킨다. 즉 대장안에 좋지 못한 독극물이나 발암성 물질을 흡수해서 배설시켜 몸안에 남기 쉬운 유독물질을 신속하게 제거해준다
식단은 짜거나 매운 음식 지양하고 1일 평균 식염 섭취량은: 15-25g정도로 한다.
자기 상태에 맞는 규칙적 운동은 노화와 관계된 여러 생리적 기능의 저하를 막고 지연시켜준다. 장기간에 걸친 컨디셔닝 조절 및 혈압상승의 위험성이 있는 운동을 피하고, 고온이나 한랭에서의 운동의 피한다.
노년기 식사관리 요령
첫째, 정상체중을 유지해야 한다. 기초대사량과 활동량이 감소하므로 밥량과 기름기 많은 음식을 피하여 열량섭취를 적당히 감소시킨다.
둘째, 단백질은 양질을 선택하여 알맞게 섭취한다. 단백질 필요량은 성인과 같이 1㎏당 1.13g이 적당하다.
셋째, 단순당질은 피하고 지방은 식물성 기름을 우선으로 섭취한다. 식물성 기름(팜유, 야자유 제외)이나 등푸른 생선에 함유된 기름은 심순환계 질환의 예방에 도움을 준다.
넷째, 칼슘을 충분히 섭취하여 골질환을 예방한다. 하루 1∼2컵 정도의 우유를 마시는 것이 좋으며, 칼슘제 복용은 전문의와 상의하는 것이 바람직하다.
다섯째, 철분 섭취에 유의한다. 동물성 단백질, 콩류, 녹색채소류는 철 함량이 높으며 비타민C, 비타민B12, 엽산 등은 철분의 흡수에 도움을 준다.
여섯째, 염분 섭취를 절제한다. 미각의 감퇴 등으로 음식의 간을 더욱 많이 하게 되나, 만성퇴행성 질환의 예방과 치료를 위해 줄여야 한다.
일곱째, 비타민, 무기질은 균형식으로 충분하다. 다섯가지 기초식품군을 골고루 이용한 충분한 식사를 우선으로 한다.
여덟째, 식사시간은 규칙적으로 하고 적당한 운동과 휴식을 취한다.
/익산시보건소 제공
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